20 Mar Dormir tras competir
Eres entrenador de fútbol. Tu equipo juega partido como local a las 19:00. Tienes que estar en el estadio a las 17:30 y quieres estar despejado y con frescura mental, así que, aunque entre semana nunca lo haces, decides hacer una siesta de 45/60 minutos. Tras la siesta un café y comienza el show: once inicial, charla táctica, charla emocional… Y acción.
El partido acaba a las 21:00 y con una derrota. Tienes la rueda de prensa sobre las 21:15. Tras esto te reúnes con tu cuerpo técnico y sacas breves conclusiones del partido. Sobre las 23 te diriges en coche hacia tu casa con la esperanza de coger la cama sobre las 0:00 y poder tener unas 7 horas de sueño para poder levantarte al día siguiente con las pilas cargadas para transmitir energía a todos los miembros del equipo. Sin embargo…
… al llegar a casa te das cuenta que no tienes sueño y decides echar un vistazo a las redes sociales. Comienzas a ver comentarios que no te gustan y que lo único que provocan es una mayor alteración de tu estado emocional. Dado que te sientes despejado y crees que no podrás dormir, decides encender el ordenador y ver la 1ª parte del partido para sacar conclusiones más en frío…
…finalmente, con la intención de dormir al menos 5 horas, te obligas a irte a la cama a las 2:00. Al llegar a la cama te das cuenta que tu cabeza sigue dándole vueltas a lo sucedido (pasado) y comienza a preocuparse por lo que puede suceder esa semana si no se gana (futuro).
Resultado: acabas mal durmiendo 4 horas y cuando suena el despertador te quieres morir.
¿Te suena? ¿Podrías haber hecho algo diferente para dormir más horas y tener más energía y lucidez al día siguiente?
No quiero engañarte, si eres entrenador y tu equipo juega más allá de las 18:00, te va a resultar muy difícil dormir las anheladas 7/8 horas.
¿Por qué? Porque hay una serie de estímulos a los que te has sometido, que inciden en el sueño. Algunos no los puedes cambiar y otros tal vez no quieres hacerlo.
Factores que no puedes cambiar:
- Estar expuesto a una alta intensidad de luz brillante que puede llegar incluso a los 2.000 luxes. La exposición a una luz intensa y brillante reduce el estado de somnolencia, aumenta el nivel de alerta, incrementa el rendimiento en tareas conductuales y atenúa la caída de la temperatura corporal. Te doy un dato la intensidad media de luz a la que se expone la población general es menor a 10 lux desde la medianoche hasta la hora de levantarse.
- Excitación y aumento del nivel de activación como consecuencia de estar en estado de alerta durante la competición.
Factores que, tal vez, no quieres cambiar porque te ayudan a rendir:
- Siesta antes del partido para estar despejado.
- Alto consumo de cafeína durante todo el día de partido.
Factores sobre los que puedes actuar si, realmente, quieres hacerlo:
- Alteraciones del estado de ánimo debido al resultado à Somos seres emocionales y la victoria o derrota te afectarán emocionalmente y te generarán una emoción. Eso seguro. Ahora bien, podemos aprender a gestionar mejor esa emoción y ahí sí podemos ayudarte desde la psicología deportiva.
- Redes sociales y análisis del partido. à Además de que ambas cosas van a interferir en tu estado emocional y te impedirán relajarte manteniéndote en modo alerta, te expones a luz de pantallas y continúas interfiriendo y poniendo barreras a la llegada del sueño.
A mejorar estos 2 factores puede ayudarte el implementar una rutina post-partido adecuada, eficiente y adaptada a ti.
La psicología deportiva puede ayudarte.
¿Quieres que te ayudemos a definirte los detalles de esta rutina?
